徐洲順著許教練的講解看下去：
1、三分鐘的站立組合靶訓練，必須全力全速進行拳腿攻擊。如同賽場追擊對手，在三分鐘的時間內不能給對手任何喘息機會。
2、三分鐘防摔訓練，面對一個全力要把你拖進地面的摔跤手，必須堅持抵御對手三分鐘內的所有攻擊。
3、三分鐘地面錘擊，將沙袋橫置在地板上，從各個角度錘擊沙袋，強化地面打擊能力。
4、三分鐘全力擊打穿戴各種護具的陪練。與手靶不同，穿戴厚厚護具的陪練會不斷逼近，給于更大的壓力，提升攻擊時的身體對抗力。
5、三分鐘逃脫壓制訓練。再被對手上位壓制的時候，通過翻轉等方式不斷逃脫對手的壓制。針對比賽中對手壓制的被動情形，進行強化訓練。
徐洲雙眼沒有焦距，隨著翻到最后一頁的時候，許教練繼續說道：“接下來就只有每三天一次的極限格斗練習。”
“這個訓練中你必須輪流和我們俱樂挑選出來的選手進行車輪戰，在五局的比賽中每一局都對上一個新的對手，暫時就是大力、小超和小磊輪流著來。”
等許教練拿起杯子喝水后，陶老師接著說道：“這份訓練計劃不是要你一蹴而就，除了專門的針對訓練和實戰訓練必須每天按時按量完成以外，還會根據你的身體條件隨時調整訓練計劃。以你的體檢報告來說，身體條件上是沒有問題的，你放心就好了。”
看著手中的訓練計劃，越看徐洲心里越是感覺生無可戀，自己一天的除了睡覺其余時間基本都是在訓練中度過，心里發苦問道：“請問各位教練，我休息時間都沒有？”
“休息肯定可以休息，你看這里每個星期天都有一天的休息時間，但是恢復性訓練還是要按量完成。”許教練放下手中水杯說道。
接下來連續一個多星期，徐洲都是在幾名教練的關照之下與王大力、劉超、王磊三人共同訓練，只是最近每次與三人的對戰前他都要進行加練一會力量。
這天摔跤訓練結束后，在王大力等人既曖昧又羨慕的眼神中，徐洲接過趙嵐嵐遞過來的運動飲料后，小口小口的喝著。
剛剛的十五分的實戰摔跤讓他們幾人的體能消耗都比較大。王大力和劉超、王磊他們三個的技術水平和核心力量也都越來越強，徐洲現在每次對上三人都必須使用全力才可以勝利。
趙嵐嵐看著大汗淋漓的徐洲，給他遞過來了一條毛巾，說道：“你快擦擦汗水，聽許叔叔說今天艾倫叔叔找來的陪練拳手就會到了。你知道？”徐洲一邊擦著汗水，一邊說道：“是聽許教練說過，但是訓練肯定要到下周去，我這個星期天準備回家去一趟，到時候你和我一起？”
“呀，我都還沒想好，你昨天不是才見過徐叔叔和阿姨？怎么想起回去了？”
“我就是想換個環境，換個心情嘛。再說還有一個多星期就要過年了，我準備提前去給爸媽買點衣服。”
“那好嘛，到時候我和你一起去給叔叔、阿姨買衣服，到時候我也要蹭一套，哈哈哈。”
在趙嵐嵐愉快的笑聲中，拳擊教練弗雷迪·羅奇準時來到了健身房。
羅奇進來后先和趙嵐嵐打招呼道：“美麗的女士，現在是男人的時間，所以請你移步。”趙嵐嵐和黃瑩兩人小跑的走了后，羅奇就拍著巴掌，對正在休息的徐洲和王大力他們幾人說道：“行了！休息時間結束，下面開始進行拳擊訓練。”
“教練，我們才休息了不到十分鐘，可以緩緩？”王大力小心翼翼的說道。因為大家都尊敬這個固執的老頭。
“小洲，你休息夠了，你先來。”戴維斯說完，就自顧自的站到了擂臺上。
見老頭只訓練小洲一個人，王大力他們幾個就笑嘻嘻的跑過來，不理會徐洲滿含怨念的眼神直接幫他帶好了拳擊手套。
準備就緒后，羅奇全身穿著防護對徐洲招了招手，說道：“來吧，小洲，盡全力向我進攻，我看看你這幾天的訓練成果。”
看了看身形比自己瘦小一圈的羅奇教練，徐洲心想這教練怎么回事，發瘋了？有些遲疑的問道：“教練，你確定要讓我盡全力的攻擊您？”
而正在休息的王大力三人以及一直看著徐洲們訓練的趙嵐嵐和黃瑩兩人，以及其他教練員現在都驚呆了。
羅奇見徐洲遲遲不進攻，他嚴厲的說道：“小洲，聽我的命令，叫你進攻就進攻。”接著他有說道：“但是你要記住這可是拳擊，不是格斗，不能用肘和腿進行攻擊。”
“那教練您小心哦，我來了哈。”項英雄見羅奇教練堅持讓自己進攻，沒辦法，直接滑步上前，推進到攻擊距離后就對羅奇揮出了拳頭。
不攻擊不知道，徐洲哪里知道羅奇教練這個老頭的閃躲技術這么出眾，徐洲連連揮拳都被羅奇教練利用靈活的到讓人眼花繚亂的步伐，非常輕易的就躲過了徐洲的全部攻擊。
而起羅奇教練邊躲避還邊嘲諷徐洲道：“哦，差一點打到我了，你沒吃飯？再來啊，揮拳速度快點，怎么這么慢，你吃了蝸牛了？太慢了！”
徐洲被羅奇教練的垃圾話搞得面上一紅，沒有理會羅奇教練說什么，繼續埋著頭又開始連連揮出拳頭進行攻擊。
但是整整兩分鐘過去了，徐洲的拳頭只是偶爾擦到了防護板上幾下，而且攻擊的力量也完全對羅奇教練造成不了任何威脅。
也許是由于年紀大了，弗雷迪·羅奇見徐洲攻擊的時間也差不多了后，直接后退幾步，喘息了幾口氣后說道：“好了，小洲。”
徐洲見到這幾天的訓練測試完畢后，有里有點沮喪，他剛才雖然沒有發揮直接全部的實力，但他也知道，就算是盡全力也不太可能改變剛才的攻擊不中的局面。
因為羅奇教練的拳擊技術在是太厲害了，完美的將拳擊的各個方面結合在一起，特別是羅奇教練的躲避技術，讓徐洲的心里打開了另一扇大門。